Blogg » Så skonar du kroppen trots långa timmar framför datorn

Som dedikerad gamer och en person som älskar programmering och teknik är jag van vid att dagligen spendera många timmar framför datorn. Är spelet tillräckligt intressant, eller min uppgift förhållandevis komplex och koncentrationskrävande kan jag lätt förlora mig i det jag har framför mig. När jag väl tittar upp från skärmen märker jag, inte sällan, att flera timmar gått sen jag satte mig ner. Vid det laget känner jag mig i regel rätt mör och seg i kroppen och stel i nacke, axlar och armar.

Jag är långt ifrån ensam med att tillbringa timtal framför skärmen. Oavsett ålder, yrkesgrupp, social tillhörighet och nationalitet involverar de flesta aktiviteter i vår samtid någon form av digital anordning. Att betala räkningar manuellt, kolla upp kollektivtrafikens tidtabell genom att ringa bussbolaget, eller boka en resa på en fysisk resebyrå ter sig idag som djupt tidskrävande och ineffektivt. Därutöver kräver många jobb idag ständig uppkoppling och tillgång till dator. Enligt en amerikansk undersökning där nästan 1800 föräldrar till barn och ungdomar mellan 8-18 år deltog, tillbringar föräldrar i genomsnitt 9 timmar och 22 minuter dagligen framför någon typ av skärm. Vårt liv framför skärmarna är därmed ingen övergående fluga. Det återspeglar snarare vår tid och är ett samhällsfenomen som är här för att stanna.

Personligen loggar jag vanligen ut från arbetsdatorn på fredag eftermiddag. Som en klassisk ”datanörd” involverar dock många av mina fritidsintressen också datorn. På söndag ser jag exempelvis fram emot att delta i Sunday Million där jag spelar mot några av pokervärldens bästa spelare. All denna skärmtid har fått mig att fundera över betydelsen av grundläggande ergonomi, och hur en kan skona kroppen från förslitning trots utökad datortid.

Enligt Nationalencyklopedin beskrivs ergonomi (av grekiska e'rgon ’arbete’ och -nomi'a ’-kunskap’, ’-vetenskap’, ytterst till ne'm' ’ordna’), som läran om människan i arbete; samspelet mellan människan och arbetsredskapen. I vår tid översätts begrepp i praktiken därmed som vårt samspel med datorn – som ju inte sällan utgör huvudsakligt arbetsredskap (för att inte glömma nöjesaspekten).

Så hur undviker vi då risker, inte bara för rygg och nacke utan även för ögonen som kan ta skada och på sikt innebära försämrad syn. För att reducera ansträngningar, utmattning och skador bör du i ett första steg arrangera din arbetsstation varje gång du sätter dig framför datorn. Bärbara datorer är exempelvis inte optimalt utformade ur ett ergonomiskt perspektiv, i vart fall inte för användning under någon längre tid. Eftersom skärmen sitter ihop med tangentbordet och du ofta sitter med datorn i knät ökar risken för skador. Här kan det vara bra att placera din laptop på en trave böcker för att få upp skärmen i ögonhöjd, samt att investera i ett externt tangentbord som gör det möjligt för dig att vila armbågarna vid sidan i 90 graders vinkel. Glöm för guds skull inte bort rätt och anpassad belysning!

Datorarbete är en typiskt stillasittande aktivitet som innebär långa stunder av fysisk inaktivitet. Att inhandla möbler som är justerbara och bekväma kan därför vara en god idé för den vars datoranvändning överskrider minimum. Arbetsstolar vars sits, ryggstöd och armstöd kan ställas in inte bara på höjden utan även med avseende på djup och vinkling hjälper din kropp att hantera nämnda inaktivitet på bästa sätt. Den som vill ta det hela ett steg längre kan skaffa sig ett elektriskt skrivbord som går att höja och sänka. Då kan du arbeta såväl sittandes som ståendes och i övrigt variera dina arbetsställningar.

Ett annat konkret tips som du lätt kan omsätta i din vardag är att ta många pauser mellan ditt datorarbete. Som huvudregel kan och bör du var tionde minut ta en nano-paus om 10-20 sekunder. Fäst blicken på något annat i rummet, för bort fingrarna från tangentbordet och rör på dessa och på kroppen i övrigt. Sitter du längre än så, bör du varje halv- eller heltimme ta en break på 2-5 minuter och stretcha eller röra på dig. Här kan du göra en överdrivet långsam axelryckning eller vrida huvudet från en sida till en annan för att nämna två exempel.

Jag hoppas att du har fått dig en tankeställare över dina datorvanor. Undertecknad kommer i alla fall att ta en hel del mikropauser från skärmen redan i helgen.